La Corsa

La corsa è sicuramente uno dei modi migliori per raggiungere, in breve tempo, grandi benefici, sia dal punto di vista fisico che mentale. Infatti essa ha degli effetti salutari non solo sull’apparato cardiovascolare ma anche a livello metabolico in quanto migliora la sensibilità dei recettori all’insulina, con vantaggi sul metabolismo lipidico e glucidico.

La corsa è uno sport che, molto facilmente, sa innescare tonificazione e dimagrimento per l’intensità del consumo calorico indotto. Infatti, consente di bruciare circa 1 Kcal per kg di peso corporeo attuale al chilometro. In altri termini un soggetto di 80 kg consuma circa 80 Kcal ogni chilometro percorso. Purtroppo, allenarsi in sovrappeso grava sulle articolazioni per una componente meccanica e di corretta deambulazione; inoltre, anche la tonicità dei muscoli addominali è fondamentale perché sia il bacino che  il tratto lombosacrale della colonna vertebrale devono essere in posizione corretta e non traumatica perché non si verifichino danni nel lungo termine. Comunque è importante, per chiunque si cimenti in questa disciplina per la prima volta, o riprenda dopo un lungo periodo di sospensione, sia che sia normopeso che in sovrappeso, farlo in maniera graduale, ascoltando il proprio corpo, senza forzare e rispettando i tempi di recupero. Inizialmente si consiglia di alternare i minuti di corsa a quelli in cui si cammina ed è consigliabile non percorrere troppi chilometri. Nella corsa, infatti, la frequenza cardiaca sale rapidamente, ed, in assenza di allenamento, dopo pochi secondi o pochi minuti, i muscoli sono in carenza di ossigeno. Questa condizione fisiologica fa produrre scorie di acido lattico che rendono impossibile continuare il movimento per l’intenso dolore percepito.

L’acquisizione di progressi fisici e muscolari avviene solo con un allenamento costante e preciso nelle sue fasi che sono: una fase di stimolo iniziale, una di recupero, una fase di secondo stimolo, che ripete il ciclo alzando piano piano il livello complessivo di forma. La fase di  recupero è importante in tutto l’allenamento; non rispettarne i tempi può condurre a infortuni e sicuramente incide sulle prestazioni. La durata e la frequenza dei riposi dipende da vari fattori quali: l’età, l’intensità del carico a cui ci si è sottoposti, la presenza di fattori stressanti extrasportivi, uno stato di salute non perfetto, la carenza di particolari vitamine o minerali, la debolezza o fragilità dei tessuti muscolari e connettivali, l’abitudine o meno allo sport negli anni e lo stato di allenamento.

La prima cosa da fare è procurarsi un paio di scarpe molto ammortizzate, mettersi vestiti comodi e recarsi in un parco, all’aria aperta, non solo per allenarsi in buona presenza di ossigeno ma anche perché gli ambienti esterni, rispetto a quelli chiusi come le palestre, spesso aiutano a concentrarsi meglio sulla percezione delle sensazioni e dei messaggi che il nostro corpo ci trasmette. Sul web si trovano ottime tabelle, pensate per chi inizia. Il principio sul quale si basano tutte è che, inizialmente, si devono alternare minuti di  corsa a minuti di camminata, se non addirittura, minuti di camminata veloce da minuti di camminata lenta. Un minuto, per chi non è allenato, è infinito ma fattibile: partire da lì, da quel minuto è un’inizio vero e proprio. Un altro strumento utile è il diario di corsa: un quaderno in cui annotare i propri progressi e le sensazioni vissute. Rileggerlo, a distanza di mesi, esso permetterà, sorridendo, di conoscersi meglio, di esser fieri di se stessi e invoglierà ad adottare, magari, lo stesso approccio per altre sfere della propria vita: un minuto alla volta, un problema alla volta, un obiettivo alla volta.

Un buon metodo per iniziare a correre senza rischi potrebbe essere il seguente:

FASE 1

5′ cammino come risc. + (1′ corsa + 1′ cammino) ad oltranza + cammino fino a 60′ totali

Obiettivo fase 1 raggiunto quando: 5′ risc + 55′ alternando 1′ corsa + 1′ cammino.

FASE 2

5′ cammino come risc. + (2′ corsa + 1′ cammino) ad oltranza + (1’/1′) fino a 60′ totali

Obiettivo fase 2 raggiunto quando: 5′ risc. + 55′ alternando 2′ corsa + 1′ cammino

FASE 3

5′ cammino come risc. + (3′ corsa + 1′ cammino) ad oltranza + (2’/1′) fino a 60′ totali

Obiettivo fase 3 raggiunto quando: 5′ risc. + 55′ alternando 3′ corsa + 1′ cammino

FASI 4, 5, 6 ecc.

5′ cammino come risc. + (4’/5’/6′ ecc. + 1′ cammino) ad oltranza fino a 60′ totali

FASE 10

5′ cammino come risc. + 5 volte (10′ corsa + 1′ cammino)

FASE 11

5′ corsa lentissima di riscaldamento + 27′ corsa + 1′ cammino + 27′ corsa

FASE 12

5′ corsa lentissima di riscaldamento + 55′ di corsa continua: obiettivo raggiunto!

LO STILE DA ADOTTARE IN CORSA:

I veri esperti di corsa ci insegnano ancora una cosa importante: lo stile da adottare in corsa. Questo significa che lo sguardo deve essere sempre indirizzato una ventina di metri davanti a sé (il che consente di tenere la schiena correttamente dritta e il sedere correttamente impostato), le braccia devono avere l‘angolo del gomito circa a 90 gradi e muoversi controlateralmente rispetto alle gambe con una buona escursione. Il passo poi deve essere morbido e rullato: ciò si ottiene appoggiando prima il tallone, e facendo percorrere all’intera suola della scarpa tutto il percorso fino alla punta, che lascerà il terreno con una leggera spinta della caviglia. Cercando di essere leggeri, la corsa viene molto più naturale che obbligandosi a forzare. Correre, in fondo, è un lasciarsi cadere in avanti per poi volare tra la spinta di una caviglia e la successiva. Non si corre con i piedi, ma con il corpo intero.

Anche l’alimentazione è importantissima e praticando sport bisogna prestare ancora più attenzione a come e quando ci nutriamo.

SE CORRI LA MATTINA PRIMA DI COLAZIONE

Se si corre  al mattino presto è consigliato di non  farlo mai completamente a digiuno. Fare una colazione che apporti almeno 200 Kcal con alimenti semplici e di rapida digestione permette di avere energia immediata senza che il sangue affluisca troppo nello  stomaco per la digestione . Un buon consiglio, prima di allenarsi è di mangiare solo 2-3 fette biscottate (energia a lungo termine) con un velo di marmellata o miele (energia immediata) e 1 yogurt magro bianco (le proteine che bilanciano gli zuccheri ed evitano il calo glicemico). Al termine dell’allenamento, è consigliato reintegrare le perdite zuccherine e di sali minerali assumendo  una spremuta fresca di agrumi, un toast integrale al prosciutto cotto, caffè o tè.

SE CORRI IN PAUSA PRANZO

La corsa in pausa pranzo , tiene conto che una parte delle energie è già stata spesa per il vivere quotidiano. Per tanto è consigliata una colazione ricca al mattino e uno spuntino a metà mattina con un panino piccolo integrale con la bresaola e una spremuta o un centrifugato. Quando si rientra  dall’allenamento, invece, è bene un pranzo con 80 grammi di pasta con verdure e olio extravergine d’oliva e un’insalata mista con pezzetti di pollo alla piastra. In questo pasto si ha tutto quello che serve per reintegrare carboidrati, fibre, vitamine, proteine e grassi.

SE CORRI A FINE GIORNATA

Questa condizione di allenamento è la più faticosa! Bisogna bilanciare molto bene le forze e i pasti nella giornata per non arrivare stanchi e malnutriti per l’esercizio. Sono fondamentali i break a metà mattina e a metà pomeriggio con una banana o una mela, un pacchetto di cracker integrali o 3 gallette di mais, e un pugnetto di mandorle, nocciole e noci. A pranzo una pasto con una proteina nobile tipo carne o pesce non troppo condita e sempre una quota di zuccheri complessi come pane o pasta. Per cena è sempre consigliata la pasta con un bel contorno di verdure con olio extravergine d’oliva, 50-60 grammi di pane integrale. Questo perchè lo stress di tutta la giornata lavorativa sommato a quello della performance fisica, innalza i livelli di insulina, che si abbassano e restano bassi tutta la notte nel corso del digiuno del sonno, solamente se si introducono adeguate quantità di zuccheri a lento assorbimento.

Il mio consiglio… concediamoci il tempo per scoprire la bellezza della corsa, solamente così potremo regalarci un corpo sano e forte, scattante ed in equilibrio con l’ambiente esterno.