La dieta delle tre fasi: detox, balance e final sprint
Questa dieta si suddivide in tre fasi: Detox, Balance e Final Sprint. Ogni fase dura due settimane, a seguire troverete l’esempio di dieta delle tre fasi suddivisa giorno per giorno.
1° Settimana: Fase Detox
Fase Detox
1° settimana
LUNEDÌ
COLAZIONE:
- 120 gr di latte parzialmente scremato
- 30 gr di biscotti secchi
- Caffè
SPUNTINO:
- Yogurt alla frutta
PRANZO:
- 60 g di pasta con zucchini
- 200 g di finocchi in insalata con un filo di olio e limone
SPUNTINO:
- 25 gr biscotti secchi
CENA:
- 100 gr di arrosto di tacchino
- 50 gr di pane
- 150 gr di patate al forno
- 100 g di frutta di stagione
MARTEDÌ
COLAZIONE:
- 120 gr di latte parzialmente scremato
- 3 fette biscottate + 20 gr di marmellata
- Caffè
SPUNTINO:
- 3 noci
PRANZO:
- 150 gr di seitan alla piastra + 150 gr di verdura
- 100 g di frutta di stagione
SPUNTINO:
- 25 gr cracker
CENA:
- 60 g di pasta + 40 gr di ricotta
- 300 g di peperoni e melanzane alla griglia
- 100 gr di frutta
MERCOLEDÌ
COLAZIONE:
- 125 gr di yogurt alla frutta
- 30 gr cereali
SPUNTINO:
- 25 gr cracker o una barretta di cereali semplice
PRANZO:
- 120 gr di legumi umidi
- 150 g di insalata verde
- 50 gr di gelato alla frutta
SPUNTINO:
- 40 gr di pane con 20 gr crema di cioccolato o nocciola
CENA:
- 120 gr di pesce al forno
- 200 g di verdure lessate
- 50 gr di pane
- 100 g di frutta di stagione
GIOVEDÌ
COLAZIONE:
- 125 gr di yogurt magro
- 30 gr cereali
- 100 g di frutta di stagione
SPUNTINO:
- 4 mandorle
PRANZO:
- 2 uova
- 150 g di insalata mista
- 50 gr di pane
SPUNTINO:
- una barretta di cereali semplice
CENA:
- 80 gr di manzo affumicato
- 150 g di verdura mista di carote, finocchi e pomodori
- 100 g di frutta di stagione
- 150 gr patate al forno
VENERDÌ
COLAZIONE:
- 125 gr di yogurt magro
- 3 fette biscottate + 20 gr di marmellata
SPUNTINO:
- una pesca
PRANZO:
- 120 g di pesce bollito
- 150 g di verdure miste
- 50 g di pane
- 100 g di frutta di stagione
SPUNTINO:
- una barretta di cereali semplice
CENA:
- 120 gr di fiocchi di latte
- 150 g di pomodori
- 50 gr di gelato alla crema
SABATO
COLAZIONE:
- 100 gr di latte parzialmente scremato
- 3 fette biscottate + 20 gr di marmellata
- caffè
SPUNTINO:
- 125 gr di yogurt
PRANZO:
- 80 g di bresaola
- 150 g di insalata di indivia, rucola pomodorini e 5 gr di olive taggiasche
- 50 g di pane integrale
SPUNTINO:
- una barretta di cereali semplice
CENA:
- Pizza margherita
- 200 gr di frutta
DOMENICA
COLAZIONE:
- 120 gr di latte parzialmente scremato
- 3 fette biscottate + 20 gr di marmellata
- caffè
SPUNTINO:
- 200 gr di frutta
PRANZO:
- 100 g di pollo o coniglio al forno
- 50 g di pane
- 150 g di verdure miste
- 15 g cioccolato
SPUNTINO:
- 1 fetta di torta fatta in casa (30 g)
CENA:
- 60 gr di quinoa con verdure
- 150 g di insalata mista
- 100 gr di frutta
2° Settimana: Fase Detox
Fase Detox
2° settimana
LUNEDÌ
COLAZIONE:
- 120 gr di latte di soia
- 30 gr di biscotti integrali
- una pesca e un kiwi
SPUNTINO:
- Yogurt alla frutta
PRANZO:
- 60 g di pasta con zucchini
- 200 g di finocchi
SPUNTINO:
- 25 gr biscotti secchi
CENA:
- 100 gr di arrosto di tacchino
- 50 gr di pane
- 150 gr di patate al forno
- 100 g di frutta di stagione
MARTEDÌ
COLAZIONE:
- 120 gr di latte parzialmente scremato
- 30 gr di biscotti secchi
- Caffè
SPUNTINO:
- Frullato alla frutta senza zucchero
PRANZO:
- 60 g di penne al pomodoro e basilico con una spolverata di parmigiano
- 200 g di fagiolini bolliti
SPUNTINO:
- 3 noci e 1 albicocca
CENA:
- 200 gr di gamberetti lessati con un filo di olio e limone
- 160 gr di patate bollite, 10 gr di olive taggiasche, 5 gr di pinoli
- 100 g di frutta di stagione
MERCOLEDÌ
COLAZIONE:
- 120 gr di latte parzialmente scremato con cacao amaro e miele
- 2 fette biscottate integrali
SPUNTINO:
- Yogurt alla frutta
PRANZO:
- 100 gr di spezzatino di soia
- 50 gr di patate al forno
- 150 g di verdure miste
- 100 gr di macedonia
SPUNTINO:
- 20 gr di grissini al sesamo
CENA:
- 100 gr di pesce al cartoccio con pomodorini
- 50 gr di pane integrale
- 150 gr di fagiolini
- 100 g di frutta di stagione
GIOVEDÌ
COLAZIONE:
- Caffè
- 120 gr di latte parzialmente scremato
- 30 gr di biscotti secchi
SPUNTINO:
- Una pesca e due noci
PRANZO:
- 60 g di pasta con zucchini
- 200 g di finocchi
SPUNTINO:
- 25 gr biscotti secchi
CENA:
- 100 gr di tonno sgocciolato
- 150 gr tra cetrioli e pomodori
- 10 gr di olive nere
- 50 gr di pane integrale
- 100 gr di frutta di stagione
VENERDÌ
COLAZIONE:
- 130 gr di Cappuccino di soia
- 2 fette di pane integrale tostato con un filo di miele
- 2 noci
SPUNTINO:
- Yogurt alla frutta
PRANZO:
- 70 gr di farro saltato con radicchio rosso, olive (5 gr) e noci (5 gr)
- 200 gr di spinaci freschi con un filo di olio e limone
SPUNTINO:
- 20 gr di parmigiano
CENA:
- 100 gr di arrosto di tacchino
- 50 gr di pane
- 150 gr di patate al forno
- 100 g di frutta di stagione
SABATO
COLAZIONE:
- Caffè
- 120 gr di latte parzialmente scremato
- 30 gr di biscotti secchi
SPUNTINO:
- Yogurt alla frutta
PRANZO:
- 60 gr di pasta integrale con melanzane alla griglia e scaglie di grana (15 gr)
- 200 gr di insalata verde mista
SPUNTINO:
- Un cappuccino di soia
CENA:
- 120 gr di salmone alla griglia
- 200 g di finocchi al vapore
- 50 gr di pane integrale
- 100 g di frutta di stagione
DOMENICA
COLAZIONE:
- Caffè con 120 gr di latte parzialmente scremato
- 2 fette di pane ai cinque cereali tostato con un filo di marmellata
SPUNTINO:
- 20 gr di parmigiano 1 albicocca
PRANZO:
- 70 gr di riso integrale con i ceci
- 200 g di cetrioli in insalata
- 10 gr di olive taggiasche
SPUNTINO:
- 25 gr biscotti secchi
CENA:
- 100 gr di arrosto di tacchino
- 50 gr di pane
- 150 gr di patate al forno
- 100 g di frutta di stagione
3° Settimana: Fase Balance
Fase Balance
1° settimana
LUNEDÌ
COLAZIONE:
- The verde
- 120 gr di latte parzialmente scremato
- 40 gr di fiocchi d’avena (senza zucchero)
- 50 gr di fragole
SPUNTINO:
- Yogurt bianco con 10 gr di bacche di goji
PRANZO:
- 60 gr di cous cous con zucchini e pomodorini
- 200 gr carote alla julienne
SPUNTINO:
- 10 gr mandorle
- 2 albicocche
CENA:
- Omelette (1 uovo – 1 cucchiaino di latte – un cucchiaino d parmigiano)
- 60 gr di riso venere
- 150 gr peperoni arrostiti
- 50 gr di asparagi scottati in acqua bollente
MARTEDÌ
COLAZIONE:
- The verde
- 3 fette di pane integrale tostato con marmellata
- 1 yogurt naturale, magro, con lamponi
SPUNTINO:
- 3 noci
PRANZO:
- 150 gr di seitan alla piastra
- 150 gr di insalata di pomodorini, carote e fagiolini
- 100 g di frutta di stagione
SPUNTINO:
- 2 fichi secchi
CENA:
- 60 g di pasta di grano saraceno con 40 gr di fiocchi di latte
- 300 g di zucchine e peperoni alla griglia
- un quadretto di cioccolato fondente
MERCOLEDÌ
COLAZIONE:
- 40 gr di pane di segale tostato con marmellata
- 120 gr di latte di soia
SPUNTINO:
- 8 mandorle
PRANZO:
- 120 gr di fagioli cannellini
- 50 gr di riso basmati
- 8 – 10 pomodorini
- 2 albicocche
SPUNTINO:
- 40 gr di pane
- 20 gr crema di cioccolato o nocciola
CENA:
- 120 gr di pesce al forno
- 150 gr di fagiolini lessati
- 50 gr di patate pollite
- 100 g di frutta di stagione
GIOVEDÌ
COLAZIONE:
- 125 yogurt magro
- 3 gallette di riso
- 100 g di frutta di stagione
- Caffè
SPUNTINO:
- 8 mandorle
PRANZO:
- 2 uova sode
- 150 g di songino
- 50 gr di pane integrale
- una pesca
SPUNTINO:
- 20 gr di grissini al sesamo
CENA:
- 80 gr di manzo affumicato
- 150 g di peperoni e zucchine alla griglia
- 150gr patate bollite
- 100 g di frutta di stagione
VENERDÌ
COLAZIONE:
- the verde
- 50 gr di prosciutto cotto
- 2 gallette di riso
- 2 albicocche
SPUNTINO:
- 30 gr di grana
- 30 gr di fragole
PRANZO:
- 100 gr di tonno sgocciolato
- 150 gr tra cetrioli e pomodori
- 10 gr di olive nere
- 50 gr di pane integrale
- 100 gr di frutta di stagione
SPUNTINO:
- 2 noci e 2 albicocche
CENA:
- 80 gr di feta
- 200 gr di insalata di pomodori e cetrioli
- 3 gallette di riso
SABATO
COLAZIONE:
- Caffè
- 100 gr di latte parzialmente scremato
- 40 gr di fiocchi di avena con 20 gr di albicocche a pezzetti
SPUNTINO:
- 125 gr di yogurt
PRANZO:
- 1 bistecca di soia
- 150 g di insalata verde e cuori di bue
- due gallette di mais
SPUNTINO:
- una barretta di cereali semplice
CENA:
- Minestrone di verdura con crostini di pane integrale fatti in casa (30 gr)
DOMENICA
COLAZIONE:
- Caffè con 120 gr di latte parzialmente scremato
- 3 fette di pane ai cinque cereali, tostato, con il miele
SPUNTINO:
- 5 fragole
- 30 gr di grana
PRANZO:
- 100 gr di spezzatino di soia
- 50 gr di patate al forno
- 150 g di verdure miste
- 100 gr di macedonia
SPUNTINO:
- 1 fetta di torta fatta in casa (30 g)
CENA:
- 60 gr di quinoa con verdure
- 150 g di fagiolini
- 100 gr di frutta
4° Settimana: Fase Balance
Fase Balance
2° settimana
LUNEDÌ
COLAZIONE:
- Caffè con 120 gr di latte parzialmente scremato
- 30 gr di biscotti secchi
SPUNTINO:
- Yogurt alla frutta
PRANZO:
- 60 g di pasta con zucchini
- 200 g di finocchi
SPUNTINO:
- 25 gr biscotti secchi
CENA:
- 100 gr di bresaola
- 40 gr di pane
- 150 gr di rucola
- 10 gr di grana in scaglie
- 80 g di frutta di stagione
MARTEDÌ
COLAZIONE:
- Caffè
- 120 gr di latte parzialmente scremato
- 3 gallette di mais col miele
SPUNTINO:
- Yogurt alla frutta
PRANZO:
- 60 gr di miglio
- 100 gr piselli con pinoli tostati (10 gr)
SPUNTINO:
- 1 pesca e tre noci brasiliane
CENA:
- 100 gr di tofu alla piastra
- 50 gr di pane
- 100 gr di peperoni alla griglia
- 50 gr trevisana alla griglia
- 100 g di frutta di stagione
MERCOLEDÌ
COLAZIONE:
- 120 gr di latte di soia, 30 gr di fiocchi di avena
- 1 pesca
SPUNTINO:
- 5 mandorle 1 kiwi
PRANZO:
- 60 g di pasta con zucchini
- 200 gr carote alla julienne
SPUNTINO:
- 25 gr biscotti secchi
CENA:
- 90 gr di cous cous integrale con peperoni, zucchine e pomodori grigliati
- 10 gr pinoli tostati
- 100 g di frutta di stagione
GIOVEDÌ
COLAZIONE:
- 120 gr di latte parzialmente scremato con cacao magro e miele
- 30 gr di cereali soffiati
SPUNTINO:
- una banana
PRANZO:
- 70 gr di farro saltato con radicchio rosso, olive (5 gr) e noci (5 gr)
- 200 gr di spinaci freschi con un filo di olio e limone
SPUNTINO:
- 20 gr di grissini al sesamo
CENA:
- Frittata con uova e asparagi
- 60 gr di pane integrale
- 150 gr di pomodorini
- 1 pesca e un quadratino di cioccolato fondente
VENERDÌ
COLAZIONE:
- 120 gr di latte di soia
- una fetta di crostata fatta in casa (30 gr)
- Caffè
SPUNTINO:
- Yogurt alla frutta
PRANZO:
- Insalata mista con tonno, mais, cetrioli, rucola e pomodori condita con un filo di olio e limone
- 60 gr pane di segale
SPUNTINO:
- yogurt greco con bacche di goji
CENA:
- 100 gr di pollo alla griglia
- 60 gr pane di segale
- 200 gr di insalata di carote e finocchi
- 100 g di frutta di stagione
SABATO
COLAZIONE:
- The verde
- Yogurt greco e macedonia con 10 nocciole e pezzetti di cioccolato fondente (10 gr)
SPUNTINO:
- spremuta di pompelmo
PRANZO:
- 60 g pizzoccheri con taccole e scaglie di grana (20 gr)
- 200 g di insalata verde
SPUNTINO:
- 1 banana
CENA:
- 100 gr di roast beef
- 50 gr di pane integrale
- 150 gr di verdure miste grigliate
- 100 g di frutta di stagione
DOMENICA
COLAZIONE:
- 120 gr di latte di soia, 30 gr di fiocchi di avena
- 1 pesca
- Caffè
SPUNTINO:
- Yogurt greco e bacche di goji
PRANZO:
- 70 g di risotto con 100 gr di asparagi
- 200 g di carote alla julienne e finocchi conditi con olio e limone
SPUNTINO:
- 3 prugne e 3 noci
CENA:
- Pizza
- 100 g di frutta di stagione
5° Settimana: Fase Final Sprint
Fase Final Sprint
1° settimana
LUNEDÌ
COLAZIONE:
- The verde
- 40 gr di pan germoglio con marmellata senza zucchero
- 6 mandorle
SPUNTINO:
- Yogurt alla frutta
PRANZO:
- 80 gr di prosciutto crudo
- 50 gr di pane
- 1 macedonia
SPUNTINO:
- 8 nocciole
CENA:
- 180 gr di gamberetti lessati conditi con limone e un filo di olio
- 60 gr di fagiolini
- 80 gr di patate bollite
- 100 g di frutta di stagione
MARTEDÌ
COLAZIONE:
- Caffè
- 120 gr di latte parzialmente scremato
- 3 gallette di mais con il miele
SPUNTINO:
- 3 noci
PRANZO:
- 150 gr di seitan alla piastra
- 150 gr di peperoni e trevisana alla piastra
- 1 macedonia
SPUNTINO:
- 5 arachidi e un’albicocca
CENA:
- 60 g di pasta di grano saraceno + 40 gr di ricotta di capra + 10 gr di olive taggiasche + 5 gr di pinoli tostati
- 200 g di insalata verde
MERCOLEDÌ
COLAZIONE:
- Yogurt 125 gr alla frutta 30 gr cereali
SPUNTINO:
- 20 gr grissini al sesamo
PRANZO:
- 120 gr di lenticchie al curry e curcuma
- 150 g di insalata verde
- 50 gr di gelato alla frutta
SPUNTINO:
- 40 gr di pane di segale con 20 gr crema di nocciola
CENA:
- 120 gr di salmone alla griglia
- 200 g di finocchi al vapore
- 50 gr di pane integrale
- 100 g di frutta di stagione
GIOVEDÌ
COLAZIONE:
- 125 yogurt magro + 30 gr cereali
- 100 g di frutta di stagione
SPUNTINO:
- 4 mandorle
PRANZO:
- Omelette (con 2 uova)
- 150 g di insalata mista
- 50 gr di pane integrale
SPUNTINO:
- una spremuta di pompelmo
CENA:
- 80 gr di manzo affumicato
- 150 g di verdura mista
- 100 g di frutta di stagione
- 150 gr patate al forno
VENERDÌ
COLAZIONE:
- Yogurt 125 gr magro
- 3 fette biscottate + 20 gr di marmellata
SPUNTINO:
- 200 gr di frutta
PRANZO:
- 120 g di pesce bollito
- 150 g di verdure miste
- 50 g di pane
- 100 g di frutta di stagione
SPUNTINO:
- una barretta di cereali semplice
CENA:
- 120 gr di fiocchi di latte
- 150 g di pomodori
- 50 gr di gelato alla crema
SABATO
COLAZIONE:
- Caffè
- 100 gr di latte parzialmente scremato
- 3 fette biscottate + 20 gr di marmellata
SPUNTINO:
- 125 gr di yogurt
PRANZO:
- 80 g di bresaola
- 150 g di verdure miste
- 50 g di pane
SPUNTINO:
- un cappuccino senza zucchero
CENA:
- Pizza margherita
- 200 gr di frutta
DOMENICA
COLAZIONE:
- Caffè
- 120 gr di latte parzialmente scremato
- 3 fette biscottate + 20 gr di marmellata
SPUNTINO:
- 200 gr di frutta
PRANZO:
- 100 g di pollo o coniglio al forno
- 50 g di pane
- 150 g di verdure miste al vapore
- 15 g cioccolato
SPUNTINO:
- 1 fetta di torta fatta in casa (30 g)
CENA:
- Bistecca di soia
- 150 g di insalata mista
- 100 gr di frutta
6° Settimana: Fase Final Sprint
Fase Final Sprint
2° settimana
LUNEDÌ
COLAZIONE:
- Caffè
- 120 gr di latte parzialmente scremato
- 30 gr di biscotti secchi
SPUNTINO:
- Yogurt alla frutta
PRANZO:
- 60 g di pasta con zucchini
- 200 g di finocchi
SPUNTINO:
- 25 gr biscotti secchi
CENA:
- un piatto di minestrone con fagioli e 50 gr di orzo e una spolverata di parmigiano
- 100 g di frutta di stagione
MARTEDÌ
COLAZIONE:
- Caffè
- 120 gr di latte parzialmente scremato
- 30 gr di biscotti secchi
SPUNTINO:
- una banana
PRANZO:
- 60 g di pasta con zucchini
- 200 g di finocchi
SPUNTINO:
- 25 gr biscotti secchi
CENA:
- 100 gr di spaghetti di soia con verdure saltate in un filo di olio e un cucchiaino di tamari
- 100 g di frutta di stagione
MERCOLEDÌ
COLAZIONE:
- the verde
- 35 gr di pan germoglio e marmellata senza zucchero
- 15 gr di frutta secca a piacere
SPUNTINO:
- Yogurt alla frutta
PRANZO:
- 60 g di pasta con zucchini
- 200 g di finocchi
SPUNTINO:
- 1 spremuta di limone e pompelmo
CENA:
- 180 gr di spigola ai ferri
- 50 gr di pane integrale
- 200 gr di insalata mista
- 100 g di frutta di stagione
GIOVEDÌ
COLAZIONE:
- 120 gr di latte di soia
- una fetta di crostata fatta in casa (30 gr)
- Caffè
SPUNTINO:
- Yogurt greco e bacche di goji
PRANZO:
- 70 gr di quinoa + 30 gr feta + 5 gr di olive taggiasche
- 200 gr pomodori e cetrioli
SPUNTINO:
- Un cappuccino con latte di soia (senza zucchero)
CENA:
- 160 gr di straccetti di carne conditi con filo di olio evo e un filo di aceto balsamico
- 180 gr di rucola condita con il limone + 20 gr di scaglie di grana
- 30 gr di pane
- 100 g di frutta di stagione
VENERDÌ
COLAZIONE:
- Yogurt greco + 35 gr di fiocchi di avena + 5 gr di uva sultanina + 5 gr di cocco essiccato in scaglie
- Caffè
SPUNTINO:
- 1 fico secco e tre mandorle
PRANZO:
- 80 gr prosciutto crudo magro
- 300 gr di melone
- 30 gr di pane
- una macedonia
SPUNTINO:
- 1 bicchiere di latte parzialmente scremato
CENA:
- 60 g di pasta di grano saraceno + 40 gr di fiocchi di latte
- 300 g di zucchine e peperoni alla griglia
- un quadretto di cioccolato fondente
SABATO
COLAZIONE:
- The verde
- 40 gr di pan germoglio con marmellata senza zucchero
- 6 mandorle
SPUNTINO:
- Yogurt alla frutta
PRANZO:
- 60 g di cous cous integrale con 80 gr di fave
- 150 gr di pomodorini
SPUNTINO:
- 2 cracker e una fettina di prosciutto
CENA:
- 150 gr di rombo
- 150 gr di patate al forno
- 200 gr di insalata verde mista
- 100 g di frutta di stagione
DOMENICA
COLAZIONE:
- The verde
- 80 gr di ricotta con una spolverata di cacao magro in polvere (non zucherato)
- 1 banana
SPUNTINO:
- Cappuccino con latte di soia senza zucchero
PRANZO:
- 60 g di riso venere con zucchine + 40 gr di fagioli cannellini
- 150 gr insalata verde
- 1 macedonia
SPUNTINO:
- Yogurt greco con bacche di goji
CENA:
- 100 gr di seitan alla piastra
- 150 gr di asparagi al vapore
- 50 gr di pane integrale
- 100 g di frutta di stagione
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