Misurare le porzioni di cibo senza bilancia

Uno degli aspetti più difficili del seguire un regime alimentare è calcolare le porzioni giuste, soprattutto se capita spesso di mangiare fuori. Nei libri e nelle diete sono riportate in grammi ma non sempre abbiamo a portata di mano una bilancia per poter pesare quello che stiamo per consumare, perciò è un fattore che va facilmente fuori controllo. Inoltre pesare gli alimenti è spesso visto come un vincolo e una fatica, ed è una delle principali cause di abbandono dei regimi dietetici.
Alcuni studiosi hanno pertanto individuato metodi alternativi per misurare gli alimenti a colpo d’occhio, ad esempio paragonandoli ad oggetti di uso comune che possiamo avere sotto mano o di cui possiamo aver presente la forma.
Ecco alcuni esempi di corrispondenze:

• Palla da tennis, intera o a metà: una porzione di frutta, verdura, cereali
• Pallina da golf: una porzione di dolce
• Smartphone: una fetta di pane, carne, pesce, tranci di pizza o focaccia
• CD: pizzette
• Mouse: una patata, una brioche
• Rossetto: un pezzo di formaggio

Anche la mano può essere usata come riferimento volumetrico, con l’ulteriore vantaggio che la sua dimensione è solitamente proporzionale alla nostra struttura corporea.

• Pugno: corrisponde a una pagnotta, una porzione di frutta, verdura, legumi o cereali, un primo piatto, un’insalata
• Palmo: corrisponde a una fetta di pane, carne, pesce, frittata
• Due dita: corrispondono a un pezzo di formaggio o di dolce
• Spanna: corrisponde a un frutto o una verdura allungati

Il nostro alleato più versatile e immediato è però il piatto piano: se consideriamo che un pasto bilanciato deve includere, in diverse proporzioni, i tre gruppi nutrizionali principali, e se immaginiamo l’area di un piatto di dimensioni medie (circa 28cm di diametro) divisa in quattro quadranti, possiamo riempire due quadranti con la porzione di verdure, un quadrante con l’alimento a base di carboidrati e un quadrante con l’alimento proteico.
Utensili e accessori da cucina sono spesso graduati, ma non possono costituire un’unità di riferimento specifica perché il loro contenuto varia a seconda del modello.
Ciò che usiamo per servire il cibo, inoltre, può dare una percezione distorta della quantità di ciò che mangiamo: se l’alimento è contenuto in un piatto molto grande e c’è spazio tra esso e il bordo ci sembrerà di mangiare meno, mentre ci penseremo più soddisfatti se occupa tutta la superficie del contenitore.
Possiamo ingannare il nostro occhio decorando un piatto troppo vuoto, usandone uno con colore a contrasto con quelli del cibo e abbinato a quello della tovaglia. Per quanto riguarda le bevande, bicchieri alti e stretti ci danno la sensazione di contenere più liquido rispetto a quelli bassi e larghi.

Negli ultimi anni le porzioni e le quantità contenute nelle confezioni sono aumentate anche del doppio: per questo è particolarmente importante prestarvi attenzione e prendere consapevolezza di quanto realmente mangiamo rispetto a quanto pensiamo di mangiare.