Programmare e monitorare l’alimentazione

Nel momento in cui abbiamo bisogno di perdere peso per qualunque motivo, possiamo ricorrere a diversi metodi, ma quello che si è rivelato essere più efficace è la pianificazione dell’alimentazione in termini di calorie.

Programmare e monitorare l’alimentazione: l’importanza del diario alimentare

Un suggerimento utile è quello di farlo per iscritto compilando un diario alimentare sul quale devono essere riportate 4 colonne indispensabili: quando, quanto, cosa e dove mangiare.

Nella colonna “quando”, l’ideale è riportare l’orario dei 3 pasti principali più uno spuntino che devono essere rispettati rigorosamente senza sgarri, perché nelle prime fasi della dieta è importante non lasciarsi stimolare da sensazioni di fame o di altro tipo. In linea generale per ovviare a questo inconveniente i pasti vanno programmati a non più di 4 ore l’uno dall’altro, non si devono saltare gli spuntini, rispettare l’orario dei pasti perché la regolarità riduce la perdita di controllo (la maggior parte delle persone tende ad abbuffarsi dopo aver trascorso periodi lunghi di digiuno). E se dovesse capitare di perdere il controllo, si ricomincia a seguire il piano quanto prima.

Dopo aver stabilito quando, bisogna affrontare il “quanto” mangiare, avendo deciso la quota calorica giornaliera ed averla suddivisa per il numero dei pasti. Per facilitare il compito di fare delle porzioni adeguate si può ricorrere a qualche strategia : pesare a crudo le porzioni oppure usare alimenti già pesati (cibo surgelato), comprare piatti piccoli che diano la sensazione di una porzione normale, mangiare una sola volta la stessa pietanza e nel caso in cui si mangiasse al ristorante prediligere locali dove servono porzioni contenute.

La scelta del cibo da consumare potrebbe essere indifferente, senonché bisogna tenere conto di alcune regole nella compilazione della colonna “cosa”. Prima fra tutte scegliere alimenti con pochi grassi perché a parità di peso il grasso rispetto ai carboidrati o alle proteine contiene quasi il doppio delle calorie; leggere sempre bene le etichette sulle quali normalmente viene riportata la quantità di grassi presenti. Nella preparazione degli alimenti ricorrere alle spezie o all’aceto e al limone, eliminare tutto il grasso presente e visibile sulla carne o sul prosciutto, per il pollo e tacchino rimuovere completamente la pelle, preferire la cottura al vapore o ai ferri oppure la bollitura, nel sugo di condimento della pasta è preferibile usare le verdure cotte con un po’ di acqua e poi aggiungere il sugo di pomodoro.

È consigliabile fare una spesa programmata per avere sempre tutto a disposizione nel momento in cui occorre. Non acquistare bibite zuccherate o gasate e sopratutto, consumare almeno un litro e mezzo di acqua al giorno riducendo i dolcificanti nel tè o nel caffè.

Non rimane ora che pianificare “dove” consumare il pasto. L’ideale sarebbe avere a disposizione un luogo con una tavola apparecchiata in cui si hanno a disposizione almeno trenta minuti per consumare il pasto. È comprensibile che con i ritmi frenetici ai quali siamo sottoposti sia più veloce consumare il pasto al bar o in un fast food ma è dannoso in quanto il cibo freddo (panini) è meno digeribile, il cibo assunto velocemente è ricco di grassi e di conseguenza poco saziante. Sono da preferire i locali in cui si serve cibo poco lavorato e con porzioni piccole.

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